Gebelikte egzersiz yapmak, doğum öncesi ve doğum sonrasında hem anneye hem de bebeğe pek fazla yarar sağlar.
Gebelik süresince değişiklik süreci yaşar iken vücuduna ve bebeğine zarar vermek istemeyen anne adayları, spor yapmaktan kaçınabilirler. Hamilelerin yapabileceği egzersizler bebek ve anne sağlığına pozitif katkılar yapmakla kalmaz doğumu da kolay hale getirir.
Gebeliğin ilk 3 ayında egzersiz programına tertipli ve tempolu yürüyüşlerle başlangıç yapılabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizlerine, yoga ve pilates eklenebilir.
Hamilelikte gerçek tehlikenin hareket etmeden bir hayat sürmek olduğu bilinmeli ve doğum öncesi dönem hareket etme vakti olarak görülmelidir. Kilo alınan bu zamanda hareket etmeden bir hayatın ağrı, kramp, yüksek tansiyon ve diyabete davetiye çıkartacağı unutulmamalıdır.
Doğru seçilmiş gebe egzersizleri doğumdan sonra iyileşme sürecini kısaltır ve zayıflamayı kolaylaştırırken genç anneleri de mental anlamda destek sağlar. Şimdi, hamilelikte anne adayları için tavsiye edilen egzersizler hangileridir ve egzersiz süresi hangi periyotlarda ayarlanmalıdır sorularına hep beraber cevap bulalım.
Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılabilir?
Hamilelikte yapılabilecek spor ve egzersizler şu biçimde sıralanabilir;
1. Yürüyüş
Gündelik hayata en basit biçimde adapte edilen spor şüphesiz tempolu yürüyüştür. Yürüyüş süresini dengelemek, aşırıya kaçmamak ve vücudun verdiği işaretlere dikkat etmek son aşama önemlidir. Gün içerisinde yapılacak aktiviteleri düşünerek yürüyüş süresi programlanabilir.
- Alışveriş yapmak
- Evcil hayvanları yürüyüşe çıkartmak
- İşten eve yürüyerek dönmek yada
- Hafta sonu doğada kısa kaçamaklar yapmak hem spor yapmak hem de arkadaşlarla keyifli vakit geçirmek için ideal bir tercihtir.
Hamilelikte yürüyüş en güvenli ve risk teşkil etmeyen egzersizler içinde ilk sırada yer almaktadır. Herhangi bir giyim zorunluluğu olmayan yürüyüş sporunda anne olacak kadınların destekleyici bir spor ayakkabı ve hava alan giysiler tercih etmesi tavsiye edilir. Açık havada yada deniz kenarında yapılacak tertipli ve hafifçe tempolu yürüyüşler nefes çalışmasına da şans yaratır. Başlangıç sürecinin arkasından 3 kilometre’lik hafifçe ve orta tempolu yürüyüşler programlanabilir. Hamilelik ilerledikçe hız ve mesafe azaltılabilir.
2. Egzersiz Aletleri
Koşu bandı ve durağan(durgun) bisikletler hamilelerin yapabileceği sporlar içinde en güvenilir olanlarıdır. Hız, eğim ve gerginliğin rahat bir seviyede tutulması önemlidir. Gebeliğin son 3 ayında aletler ile çalışmak anne adayını zorlayabilir. Alınan kilolar ve değişen vücut yapısı nedeniyle aletlerin üstünde durmak ve aletlerden inmek daha çok dikkat gerektirir.
3. Su Egzersizleri ve Yüzme
Hamilelerin güven içerisinde yapacakları egzersizlerden biri de yüzme ve su sporlarıdır. Kaldırma gücü ile rahatlatıcı bir etkiye sahip olan su, gebelik süresinde;
- Esnekliği artırır
- Eklemleri zorlamaz
- Bacak, bilek ve ayaklarda oluşmuş bulunan ödemi çözer
- Çok fazla ısınma riskini ortadan kaldırır.
Yüzme bilmeyen anne adayları havuzun sığ bölümünde esneme hareketleri yapabilirler. 9 ay süresince yüzme imkânına sahip olunabilmesi için havuzlu spor salonlarıyla dönemlik anlaşma yoluna gidilebilir.
4. Step ve Aerobik
Şekli uygun olan ve step yapma mevzusunda deneyimi olan anne adayları, hamilik süresince hareketlere devam edebilirler. Başlamadan öncesinde iyi ısınma gerektiren ek olarak egzersiz süresince çok zorlama istemeyen step ve aerobikte karın büyüdükçe devasa yükseklikte tahta kullanılmamalıdır. Yoğunluğu azaltılarak dans hareketlerine devam edilebilir. Anne adayları gebe sporları yaparken kendilerini güçlerini bitirecek kadar zorlamamalıdır!
5. Yoga
Hamile iken yapılması öneri edilen en ideal spor şüphesiz yogadır. Gevşemeden odaklanmaya, nefes alıp verirken huzur ve sakinliği bulmaya kadar değişik alanlarda anne ve bebeğine iyi gelecek yoga hareketleri, esnekliği artırarak anneyi doğuma hazır eder.
- Duvara dayalı yarım ay pozu
- Bacaklar duvarda pozisyonu
- Kraliçe pozu
- Mutlu bebek pozisyonu ve
- Destekleyici eğik açılı poz gebe yogasının belli başlı hareketleri içinde sayılabilir.
6. Pilates
Sert ve ani hareketlere yer verilmemiş hamileler için hususi planlanan pilates egzersizleri, kas enerjisini ve enerjisini artırır. Duruş problemlerini önleyen, bel, omuz, boyun ve sırt ağrılarını hafifleten çalışmalar pelvik bölgesini güçlendirerek anne adayını doğuma hazırlar.
Gebeliğin 12.haftasından başlayarak pilatese başlanabilir. Gebeliğin 20.haftasından başlayarak sırt üstü hareketler önerilmez. Haftada 3 ders planı ideal olanıdır. 5 dakikayla başlanan seanslar vakit içerisinde anne adayını zorlamaması şartı ile 30 dakikaya çıkarılabilir.
- Pelvik taban kası egzersizi
- Karın kaslarını güçlendirme hareketi
- Pelvik bölgesel hareketler
- Üst sırtı germe
- Gerilme hareketleri
- Kalçayı germe
- Kılıç pozisyonu
- Kılıç kol hareketi
- Kuyruk sallanma pozu bedeni doğuma en düzgün biçimde hazırlayacak egzersizler içinde sayılabilir.
7. Nefes Çalışmaları
Doğru ve düzgün nefes alıp vermek bireyi egzersiz yapmış gibi hissettirir. Vücut bilincini arttıran ve yükselten derin ve doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek ve yapmak hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir sorusuna verilecek en mühim cevaptır.
Her gün 15 dakika süresince derin nefes almaya odaklanacak anne adayları kısa süre içerisinde fizyolojik ve mental farklılığı hissedebilirler. İlk 3 ayın sonunda nefes çalışmalarına başlanabilir. Günde 1 defa 5 kere tekrarlanacak olan rutinler;
- Nefes darlığını hafifletir.
- Mide problemlerini azaltır.
- Vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcıdır.
- Anne adayını dinlendirir.
- Anne&bebek bağını sağlamlaştırır.
Nefes çalışmaları öteki egzersizlerle bir araya getirilerek randımanlı ve kaliteli nefes alımı gerçekleştirilebilir.
8. Grup Egzersizleri ve Dans
Grup egzersizleri ve dans yüksek hızda olmamak şartı ile kalp atışı ritmini hızlandırır. Mutluluk hormonlarının aktive olmasına destek olan süreç, denge merkezi kontrol altına alınarak tamamlanmalıdır.
Hamilelikte Yapılmaması Gerekmekte olan Sporlar
Gebelere tavsiye edilmeyen spor dalları içinde; düşme yada darbe alma riskine karşı jimnastik, at binme, kayak, voleybol, buz pateni, basketbol ve bisiklet sayılabilir.
Tertipli Egzersizin Anne ve Bebek Üstündeki Pozitif Katkıları
Metabolizmanın hızını artıran tertipli egzersiz planlaması, anneyi doğuma hazırlarken dayanıklılığını da arttırır. Sırt ve bel ağrılarını hafifleten egzersizler yardımı ile doğum için lüzumlu olan kas aktivitesi sürdürülür. Tertipli egzersizler;
- Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı engeller.
- Diyabet riskini minimuma indirir.
- Uyku düzeni sağlar.
- Ödem oluşumunu azaltır.
- Anne adayının mental sağlığını korur.
Belli başlı istisnai durumlarda spor hamileler için risk teşkil edebilir. Kalp ve damar tıkanıklığı, erken doğum riski, yüksek tansiyon, kansızlık, solunum sıkıntıları, böbrek yada tiroit hastalıkları olan anne adayları egzersiz programlarını hekim kontrolünde oluşturmalıdır.
Egzersiz Meydana getirecek Anne Adaylarına Tavsiyeler
Üç aylık periyotlarda planlanması tavsiye edilen spor ve egzersiz çalışmaları lüzumlu olması durumunda değiştirilmelidir. Vücut değiştikçe dengeyi ve fizyolojik uyumu destekleyecek planlamalar yapılarak sıhhatli bir gebelik yaşanabilir. Egzersiz meydana getirecek anne adaylarına verilecek tavsiyeler içinde;
- Egzersiz öncesi, süresi ve sonrasında bolca su tüketmek,
- Destekleyici spor sutyeni kullanmak,
- Göbek bandı olan giysiler tercih etmek,
- İlk 3 aylık dönemde çok ısınmamak,
- Son 3 aylık dönemde sırt üstü hareketlerden kaçınmak ve
- Temaslı sporlardan uzak durmak sayılabilir.
Hamilelikte aylara bakılırsa güvenilir egzersizler, hamilelikte hangi sporlar yapılır, egzersiz yaparken dikkatli olunması gerekenler, tertipli egzersizin bebek ve anne üstündeki pozitif tesirleri hakkında makalemizin sıhhatli, rahat ve mutlu bir doğum öncesi hazırlık süreci yaşatması dileğiyle…
Eğer sizde gebelikte spor yapılır mı, gebelikte spor hareketleri
gebelikte spora ne zaman başlanmalı, gebelikte spor yapmak zararlı mı, gebelikte sporun faydaları, gebelikte spor tehlikelimi? gibi soru işaretlerine sahipseniz diğer makalelerimize de göz gezdirebilirsiniz.
